Odżywki białkowe – kiedy i dlaczego warto je wprowadzić do swojego menu?
Wśród wielu produktów, zażywanych przez miłośników sportu i aktywności fizycznej, jednymi z najpopularniejszych są odżywki białkowe. Te mogą być zarówno bazą dla wysokobiałkowych drinków, jak i naleśników, ciast i placuszków – nierzadko stanowiąc za element codziennego menu. Skąd fenomen tych produktów, jakie jest ich działanie i czy faktycznie spożywać je powinni wyłącznie kulturyści?
Rola białka w organizmie
Rola białka w diecie jest nieoceniona – wraz z węglowodanami i tłuszczami stanowi bazę zbilansowanego i zdrowego menu.
Białko pomaga regenerować organizm, służy szybszej odbudowie tkanek i buduje masę mięśniową. To dzięki niemu organizm jest gotowy do kolejnych aktywności. Dodatkowo jest podstawowym składnikiem krwi i limfy, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów, a także wchodzi w skład ciał odpornościowych, stanowiących za barierę dla drobnoustrojów, bakterii i wirusów. Odpowiednia podaż białka w diecie pozwala utrzymać właściwe pH płynów ustrojowych, jest nośnikiem witamin i składników minerałów, a także pomaga regulować ciśnienie krwi.
Niewystarczająca ilość białka prowadzić więc może do licznych problemów – m.in. do zaniku mięśni, apatii, zmęczenia, powstawania kontuzji, spadku odporności, problemów z paznokciami i włosami, a także obrzęków.
Ile białka w diecie?
Szacuje się, że poprawna podaż białka w diecie wynosi od 0,9 do 1 g białka na 1 kg masy ciała. Wartość ta jednak powinna być większa w przypadku dużych aktywności, a także podczas karmienia piersią lub w ciąży. Wtedy zapotrzebowanie rośnie do 1,4 g/kg m.c., a u sportowców siłowych – do 2 g/kg m.c.
Po co odżywki białkowe?
Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić dietę w ten makroskładnik. Jednak rzadko kiedy ich skład opiera się na 100%, czystym białku – zwykle znajdziesz w jego składzie także węglowodany, tłuszcz, wodę i sole mineralne. Najlepsze produkty zawierają ok. 90-95% białka, dostarczając ok 100 kcal w jednej porcji (ok 20g).
Zadaniem odżywek białkowych jest uzupełniać dietę, wzmacniać organizm, wspierać go w rozbudowie masy mięśniowej i minimalizować ryzyko kontuzji. Często jej uzupełnieniem są więc inne, profesjonalne suplementy dla sportowców.
Osoby trenujące do 2 razy w tygodniu powinny spożywać 1 porcję białka po treningu. Dla zwiększenia siły lepszy będzie koncentrat białka, a w przypadku redukcji – izolat.
W odżywkach białkowych znajdziesz m.in.:
- Białko serwatkowe – główne białko mleka, pozyskiwane przez mikrofiltrację. Jest łatwo trawione, szybko wchłaniane, doskonałe do potreningowej regeneracji. W 50% składa się z aminokwasów egzogennych.
- Kazeina – drugie, równie ważne białko mleka, tworzone przez znacznie większe cząsteczki. Wchłaniane i trawione wolniej niż białko serwatkowe – szacuje się, że składniki trawienie kazeiny uwalniane są nawet przez 7 godzin. Idealna propozycja, gdy konieczne jest zachowanie jak najdłuższej sytości.
- Białko sojowe – pozyskiwane z nasion soi. Wegańska alternatywa dla klasycznych białek odżywczych. Posiada najlepsze proporcje aminokwasów wśród wszystkich innych, roślinnych źródeł. W jego składzie znajdziesz dużo argininy, która przyspiesza regenerację organizmu.
Dla kogo odżywki białkowe?
Wbrew pozorom odżywki białkowe zalecane są nie tylko sportowcom, kulturystom i miłośnikom aktywności fizycznej. Ich cenne właściwości zalecane są także w zaburzeniach odżywienia — głównie w przypadku niedożywienia [1] i zbyt niskiej podaży kalorii. Nierzadko jest więc to element uzupełniający leczenie. Zdarza się również, że dietetycy wprowadzają odżywki białkowe w momencie, gdy pacjent nie jest w stanie w „naturalny sposób” dostarczać niezbędnego makroelementu.
[1] Klek S., Rola białka w niedożywieniu, „Dietetyka” 2007, nr 2 (01).
Artykuł sponsorowany
